Træning i OK Roskilde

• Tirsdagstræning
• Torsdagstræning
• Lørdagstræning

---

Tirsdagstræning

Foreløbigt program for tirsdagstræningen indtil vinterferien 2012:

Ikke alle tirsdage er endnu helt på plads. Vi mangler banelæggere, så har du lyst til at stå for en af tirsdagstræningerne (hvad du vil lave, er op til dig, og du skal nok få hjælp), så kontakt TRU eller UU.

Dato:	Moment	Skov	Banelægger	Post-udsætter/-indsamler
20. dec	Juleafslutning	Margrethehåb	UU	UU/alle
27. dec	Juleferie
3. jan	Byløb	Himmelev	"Vild ungdom"	"Vild ungdom"/alle
10. jan	Natløb	Hyrdehøj	Mogens	Mogens/alle
17. jan	Natløb	Boserup	John T	John T/alle
24. jan	Natløb	Bjældevej	Janne	Janne/alle
31. jan	Natløb	Boserup	Jan	Jan/alle
7. feb	Byløb	Veddelev	Søren N	Søren/alle
14. feb	Natløb?	?	Runa	Runa/alle
21. feb	Vinterferie

Ret til ændringer forbeholdes

Husk også, at du kan holde formen vedlige ved at deltage i løbetræningen om torsdagen.

Tirsdagstræning: Er et løbstilbud til OK Roskilde medlemmer. Ofte vil der være tale om træningsøvelser med kort i hånden. Enkelte gange blot arrangeret løbetræning, f.eks intervalløb eller terræntur.
Starttidspunkt kl. 18:00.
Der er ikke tilknyttet nogen fast træner, som møder op hver tirsdag med instruktion.
I stedet er det medlemmerne selv der på skift arrangerer dagens træning - enten efter et oplæg fra Træningsudvalget eller efter egen ide.

Er du udvalgt som arrangør, så gør tingene som du synes. Det behøver slet ikke være ens hver gang. Faktisk kan det være sjovt med nye vinkler og måder at gøre tingene på. Og kan du ikke på den tildelte dato, så prøv gerne at bytte med andre. Det er en stor hjælp.

Endelig er du også velkommen til at kontakte Træningsudvalget tru@okr.dk hvis du har spørgsmål.

Hvis noget skal ændres bedes henvendelse rettes til kontaktpersonen for Tirsdagstræning:
Claus Rasmussen.

---

Torsdagstræning Vinteren 2011-12

Torsdagstræningen i den kommende vinter laves ud fra en ide om at vi alle skal være klar til en superindsats i næste sæson. Træningen er derfor baseret på at opbygge en god grundkondition som senere kan rettes imod et mere specifikt mål i denne kommende sæson.
Se beskrivelse af træningerne for december og januar.

---

Torsdag 2. februar. Start kl. 18:00 fra klubhuset med opvarmning til Boserup Skov.
Herefter et miks af alm. løb og intervaller (30-20-10-øvelser). Som det ses deler vi på et tidspunkt i to grupper; den ene gruppe løber langsomt hjem og den anden fortsætter på en længere tur.

Turerne der løbes kan ses her: Lang tur og Kort tur.

---

Træning december og januar:

Torsdagstræningen vil i december og januar skifte karakter fra overvejende intervaltræning til en mere generel træning med henblik på at skabe en god grundkondition til næste års prøvelser. Til Februar vil vi igen træne mere målrettede intervaller mm. mod forårets løb med DM Sprint i Helsingør som første mål. Her kan alle være med på de meget korte baner.

Vi vil i de kommende måneder løbe længere med en lavere intensitet (snakketempo). Det gør vi for at få mange løbebevægelsesgentagelser. Bevægelserne vil indarbejde sig i kroppens nerverefleksbaner og vænne kroppen til bevægelserne, som herefter vil blive mere automatiske. Det betyder at kroppen bruger mindre energi på at udføre bevægelserne. Vi kan dermed løbe længere og mere afslappet med det samme energiforbrug. Forbrændingsmæssigt har vi hidtil koncentreret os om sukkerforbrænding med de hurtige intervaller. Den tungere langsommere træning i de kommende måneder vil i høj grad træne både sukker og fedtforbrænding. Det vil sige effekten af de kommende måneders træning, vil primært være løbeteknik og fedtforbrænding. Der er dog også en vis psykologisk effekt, da vi får bevist for os selv at vi er i stand til at løbe ganske langt uden at møde ”muren”.

I praksis betyder det at vi skal løbe længere end hidtil. Vi har taget konsekvensen af de seneste års vintertræning, som overvejende har fundet sted på asfalt. Det er ikke optimalt, da det betyder mange ens gentagelser på hårdt underlag.

Da der efterhånden er rigtig mange der har en pandelampe vil vi fremadrettet løbe med pandelamper og henlægge træningen til større grus og jordveje; Ikke alle behøver at løbe med lys, men dem der har en pandelampe, må gerne løbe med den. Der er også mulighed for at låne en af klubbens pandelamper.

Vi starter træningen med samlet opvarmning (2 km.) til Boserup Skov. Herefter et miks af alm. løb og en række 30-20-10-øvelser. I programmet for de enkelte datoer kan I se aftenens program. Som det ses deler vi på et tidspunkt i to grupper; den ene gruppe løber langsomt hjem og den anden fortsætter på en længere tur, senere med en enkelt øvelse indlagt. Den totale træningstid vil for begge grupper stige gennem de kommende to måneder.

Torsdagstrænerne
Søren Mikkelsen og Mads Vindegaard

---

Orienteringsløb i Boserup Skov

Træningsløbene i Boserup skov holder julepause lørdagene 24. og 31. december og starter igen lørdag den 7. januar 2012.

Startsted:
Parkeringspladsen ved Boserup Efterskole (Det gamle Sanatorie). Se her

Hver lørdag kan alle løbe orienteringsløb i Boserup skov. Der er et introduktionsprogram for nybegyndere, og et varieret udbud af baner. Der er baner for børn og uøvede (let), baner for de der vil prøve lidt mere (mellemsvær) samt for mere øvede løbere (svær).
Løbene er det ideelle sted at prøve orienteringsløb.

Der tilbydes følgende baner:

• 2-3 km introduktionsbaner
  
• 4-7 km mellemsvær
  
• 4-7 km svær
  
• Specialbaner for dem der vil mere.

Start:
Ved parkeringspladsen ved Boserup Efterskole på vejen mellem Roskilde og Kattinge. Starten ligger ca. 100 meter øst for parkeringen. Følg snitzlingen (de farvede bånd der hænger på buske og træer).

Der er start mellem kl. 13 og 13.30

Pris:
20 kr for voksne,
10 kr for børn u. 12 år

gratis for medlemmer af OK Roskilde